Поговорим сегодня об одном неочевидном, но и не самом простом способе справиться с повышенной тревогой в моменте. На него меня натолкнула одна из идей стоиков, я её протестировала и спешу поделиться.

К слову, многими любимый и уважаемый метод КПТ по большому счёту строится на идеях философии стоицизма, дополняя их поведенческой терапией, что в совокупности показывает отличные результаты.

Какие рекомендации мы обычно слышим, чтобы успокоить повышающуюся тревогу? Подышите, помедитируйте, отвлекитесь. Это хорошие базовые и рабочие способы.

Особенно важно правильно дышать во время тревожного состояния, так как это позволяет нормализовать процесс снабжения организма кислородом.

Но, думаю, вы уже устали от рекомендации подышать.

Поэтому давайте кое-что вспомним об особенностях тревоги.

1. Тревога всегда направлена в будущее.
2. Тревога не берётся из ниоткуда. Вы каким-то образом сами себя тревожите. Чаще всего — автоматическими мыслями.

Исходя из этих тезисов, мы можем сделать вывод, что нам нужно:

1. Как-то вернуть себя в настоящее, потому что только настоящее значимо.
2. Взять под контроль мыслительную жвачку и развернуть направление мысли в сторону того, что действительно важно и полезно.
3. Взять на себя ответственность за всё происходящее в вашей жизни.

У нас есть определённые социальные роли: жена, муж, мать, отец, дочь, сын, родитель, руководитель, профессионал и т.д. У каждого своё. В этих социальных ролях мы реализуемся, через них мы взаимодействуем с окружающим миром. Эти роли действительно важны, и на их исполнение нужно много ресурса.

Когда мы тревожимся, мы направляем огромное количество ценного ресурса на анализ того, что ещё не существует. А самый ценный ресурс, который мы тратим на раскручивание тревожной жвачки, — время. То есть мы забираем ресурс с действительно важного, того, что есть в настоящем и во что действительно стоит вкладываться, и отдаём его на то, чего ещё даже нет.

Что я предлагаю сделать.

Когда вы чувствуете, что тревожные мысли начинают заволакивать разум, для начала, конечно, подышите :)

Затем ответьте себе на вопросы (лучше письменно):

1. Какие у меня есть социальные роли?
2. Какие из них особо значимые?
3. В этих значимых ролях я сегодня эффективна(-ен) на сколько процентов?
4. У меня действительно есть на балансе остаток ресурса, который я спокойно могу потратить на бессмысленную и бесполезную тревогу о будущем?
5. Или лучше вложить этот ресурс в то, что в настоящий момент имеет значение? Например, поиграть со своим ребенком. Вложить ресурс в социальную роль мать. Поддержать своего мужа. Вложить ресурс в социальную роль жена. Помочь своим родителям. Вложить ресурс в социальную роль дочь.
6. На что мне действительно важно потратить время и силы?

И сделать это. Пойти и выполнить одну из ролей.

Здесь важно удержать золотую середину. Не превращать это в невротическую идею быть самой лучшей матерью, женой и т.д. Суть инструмента не в том, чтобы стать идеальным в каждой роли. Суть в том, чтобы вернуть себя в настоящее и взять под контроль то, что можно взять.

Важно! Ребенок, муж, жена, родители и т.д. нам не подконтрольны. Нам подконтрольны только наши мысли и действия, и наше время.

Конечно, это не то, что проделал один раз и жизнь заиграла новыми красками. Но я не просто так включила пункт про ответственность. Если вы хотите жить более качественно, меньше тревожиться, придётся взять на себя ответственность за это. И делать это упражнение вдумчиво и регулярно. Тогда будет результат.

Кочкарева Анастасия
Практикующий специалист по тревожно-фобическим расстройствам и эмоциональному интеллекту. Член ассоциации КПТ. Член ассоциации экспертов эмоционального интеллекта.