Как преодолеть страх общения и побороть социофобию

Если одна только мысль о том, чтобы задать вопрос незнакомому человеку, познакомиться с кем-то, высказать своё мнение, пойти на мероприятие, где много незнакомых людей, или выступить публично вызывает у вас интенсивную тревогу, если вы постоянно думаете о том, что о вас скажут или подумают окружающие, боитесь опозориться и из-за этого всё больше избегаете социальных контактов, возможно, у вас развивается социофобия.

Вы можете пройти тест на социофобию, чтобы понять, есть ли у вас признаки такого расстройства. Помните, что для корректной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Диагностические тесты служат лишь поводом задуматься о наличии проблемы.

Как социофобия влияет на жизнь?

Социофобия — это не просто застенчивость, которую можно легко преодолеть, оставаясь социально активным. Это устойчивый, интенсивный и иррациональный страх социальных взаимодействий, который серьёзно ограничивает повседневную жизнь. Социофобия лишает вас ярких эмоций, радости общения, затрудняет построение личных отношений, препятствует карьерному росту и личному развитию. Избегание социального взаимодействия нередко приводит к чувству полного одиночества, депрессии, злоупотреблению алкоголем или веществами. Хорошая новость в том, что, если подобрать правильную терапию, социофобия в большинстве случаев успешно корректируется.

Как преодолеть социофобию?

Один из самых эффективных методов борьбы с социофобией — когнитивно-поведенческая терапия. С помощью психолога вы установите причины расстройства, научитесь выявлять и оспаривать иррациональные мысли и убеждения, сформируете более реалистичное отношение к себе и к другим, выработаете новые эффективные стратегии поведения.
Но есть то, над чем вы можете начать работать самостоятельно уже сейчас.

1. Оставьте попытки прочитать мысли других людей

Если вы ещё не сделали карьеру, участвуя в «Битве экстрасенсов», скорее всего, у вас нет такой способности. Придётся смириться с тем, что угадать, о чём думают другие, невозможно. Более того, если у вас социофобия, вам всегда будет казаться, что о вас думают хуже, чем есть на самом деле. В основе социофобии лежит чрезмерная концентрация на себе, поэтому вам кажется, что все только и заняты тем, что думают и говорят о вас, но это совсем не так. У людей достаточно своих забот, и вы — не главная из них.

2. Согласитесь с тем, что вы не можете всем нравиться

Всегда найдутся люди, которые подумают или скажут о вас плохо. Не существует человека, который бы нравился абсолютно всем. Вам может казаться, что, если вас раскритикуют, произойдёт катастрофа, ваша жизнь рухнет. Но если вы будете опираться не на эмоции и домыслы, а на факты, вы осознаете, что на вашу жизнь чужая оценка не окажет никакого влияния. А вот ваше отношение к этому, которое приведёт к неуверенности в себе и изоляции, — окажет.

3. Сфокусируйтесь на поиске хорошего отношения к себе

Кто ищет — всегда найдёт. Если вы ищете подтверждение того, что не нравитесь людям, вы обязательно его найдёте. С таким подходом вы также можете угодить в ловушку самосбывающегося пророчества. Отталкиваясь от мысли, что никому не нравитесь, вы начнёте закрываться, дистанцироваться и уходить от общения. Такое поведение обычно кажется окружающим высокомерным и мало кому приятно. И вот вы уже действительно многим не нравитесь, даже если до этого были им интересны. Смените фокус. Старайтесь искать подтверждение хорошего к вам отношения. Ловите улыбки в вашу сторону и улыбайтесь в ответ, обращайте внимание на комплименты и искренне благодарите за них, замечайте заинтересованность в общении с вами. Тогда вы увидите, что много кому приятны и интересны.

4. Сместите фокус с себя на других

Выше я писала, что социофобия связана с эгоцентризмом. Попробуйте переключиться с себя на других. Во время разговора задавайте вопросы, интересуйтесь собеседником, запоминайте детали. Если чувствуете, как внутри поднимается тревога о том, как вы выглядите в глазах окружающих, смещайте фокус внимания на обстановку вокруг: изучайте предметы, которые вас окружают, рассматривайте людей, слушайте, о чём они разговаривают. Это поможет снизить тревогу.

5. Разрешите себе тревожиться

Помните про парадокс розового слона? Как только вам говорят: «Не думай о розовом слоне», он тут же всплывает в сознании и становится центром внимания. Так же и с тревогой. Чем больше вы думаете о том, что вам нельзя тревожиться, тем больше концентрируетесь на тревоге, усиливая её. Поймите главное: тревога — нормальная часть жизни. Это не что-то постыдное или унизительное. Все люди временами её испытывают. Нет необходимости её подавлять или скрывать. Что случится, если кто-то увидит, что вы тревожитесь? Вас сразу засмеют и с позором изгонят из общества? Конечно нет. Так только в вашей голове. В реальности же люди склонны сопереживать тем, кто испытывает тревогу, потому что всем знакомо это состояние. Скорее всего вас просто поддержат или даже не заметят, что что-то не так.

6. Перестаньте себя критиковать и начните замечать свои успехи

У меня для вас плохая новость. Когда после общения вы устраиваете себе «разбор полётов», препарируя каждое «неправильное» слово или действие, вы не предотвращаете будущие ошибки, а только усиливаете тревогу. Перестаньте безжалостно себя критиковать, будьте лояльны и добры к себе. Критика не помогает вам стать лучше и приблизиться к идеальному образу себя, который вы нарисовали в воображении. Это иллюзия. Критика вас «парализует» и усугубляет ситуацию. Вместо разбора ошибок фиксируйте свои успехи и хвалите себя. Это поможет укрепить уверенность и даст мотивацию двигаться дальше.

7. Начинайте действовать

Понимаю, как вам хотелось бы избавиться от расстройства, работая только с мыслями, и выйти «в люди» уже с уверенностью в себе, но, к сожалению, это невозможно. Уверенность в себе не формируется сидя в кресле у психолога или с помощью самовнушения. Она приходит в ответ на успешное преодоление жизненных вызовов. Составьте список своих социальных страхов и ранжируйте их от самого слабого к самому сильному. Постепенно сталкивайтесь с ситуациями, которые пугают, начиная с самых простых. Да, вы будете испытывать тревогу, страх, дискомфорт. Но со временем станет легче. За каждую победу хвалите себя. Так и взращивается уверенность в себе: сделал то, чего раньше избегал – зафиксировал успех – поощрил себя – повторил.

Заключение

Социофобия — сложное, но преодолимое расстройство. Делайте маленькие шаги. Даже самый незначительный прогресс, вроде короткого разговора с незнакомцем или посещения мероприятия, где вы раньше бы побоялись появиться, — уже победа. Будьте добры к себе, замечайте моменты, когда вы справились, были смелыми, когда не дали страху взять верх. Вы сильнее, чем вам кажется, и постепенно сможете вернуть себе радость общения, уверенность в себе и свободу быть собой. Не забывайте о важности профессиональной помощи. Психологи и психотерапевты владеют инструментами, которые могут существенно облегчить ваш путь. Они помогут вам разобраться в причинах ваших страхов, научат управлять тревогой и помогут сформировать новые, здоровые стратегии поведения.